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12 Gründe, Warum Du Dein Fett Nicht Loswirst

Wer kennts nicht: Man vesucht sein Fett loszuwerden, aber egal was man macht, irgendwie klappt es nicht so richtig. Dieser Artikel handelt von 12 möglichen Gründen, weshalb dein Fettabbau ein Plateau erreicht haben könnte. Diese Liste soll natürlich nicht den Anspruch erheben, vollständig zu sein. Wenn dir ein zusätzlicher Punkt einfällt und du meinst, dass er auf jeden Fall auf dieser Liste sein sollte, dann bitte ich unten einen Kommentar zu hinterlassen. Wenn dir dieser Artikel gefällt, dann trag dich doch für den Newsletter ein, damit du immer der erste bist, der über Neuigkeiten von Trainingsecke.de informiert ist. Und nun viel Spaß!

1) Du Isst Zu Viele Kohlenhydrate

Das sollte für die Meisten mittlerweile offensichtlich sein, aber es gibt noch genug eingefleischte Leute, die darauf schwören, dass jeder täglich mindestens 4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte und dabei möglichst wenig Fett konsumieren sollte.

Die raten einem dann so Sachen wie den Körper mit Vollkornprodukten und Obst aufzuladen und komplett auf die Einnahme von essentiellen Fetten wie z.B. Rindfleisch zu verzichten.

Jeder, der zumindest ein wenig Erfahrung mit Körpertransformation (d.h. mit der Änderung des Verhältnisses von Trockenmasse zu Körperfett) hat, der wird wissen, dass das totaler Quatsch ist. Denn die meisten Leute haben eine schreckliche Toleranz für Kohlenhydrate, eine beschissene Insulinsensitivität und verrichten einfach nicht genügend anstrengende, körperliche Arbeit um die Einnahme von zu vielen Kohlenhydraten zu rechtfertigen. Wenn du ein olympischer Athlet bist und drei Teller Nudeln essen musst, dann ist es zum Beispiel gerechtfertigt.

Wenn du mager werden möchtest, dann ist das Reduzieren von Kohlenhydraten einer der ersten und wichtigsten Schritte, die du machen solltest. Das heißt nicht, dass du überhaupt keine Kohlenhydrate essen darfst oder dass du komplett auf sie verzichten musst. Aber du solltest zumindest kluge Entscheidungen treffen hinsichtlich der Art und dem Zeitpunkt der Einnahme. Und du solltest natürlich darauf achten, die Phasen mit vielen und mit wenigen Kohlenhydraten durchzuplanen

2) Du Isst Die Kohlenhydrate Zum Falschen Zeitpunkt

Wenn du mehr als 15% Körperfett hast, dann solltest du den Konsum von Kohlenhydraten vielleicht ein wenig einschränken. In solchen Fällen würde ich nur folgendes empfehlen: Ausreichend Gemüse und maximal 1-2 Stück Obst am Tag. Außerdem 50 – 100 g stärkehaltige Kohlenhydrate von Kartoffeln oder Reis als letzte Mahlzeit des Tages vor dem Schlafen oder nach dem Training (Post-Workout). Eine andere Möglichkeit ist drei Tage ohne stärkehaltige Kohlenhydrate und den vierten Tag dann vollzuladen. Wenn du unter 15% Körperfett hast, dann kannst du die Menge der Kohlenhydrate am Abend oder an deinem Refeed Tag erhöhen.

Alle anderen sollten den Kohlenhydratkonsum nur auf die Postworkout-Mahlzeit und das Abendessen beschränken. Während des Tages musst du wach sein und dich konzentrieren, was auch der Grund dafür ist, weshalb du die stärkehaltigen Kohlenhydrate in dieser Zeit nicht runterschlingen solltest. Verschiebe es auf die Abendszeit, wenn du deine Serotonin-Produktion optimieren willst und dich ausruhen, relaxen und regenerieren möchtest.

3) Du Isst Zu Viel Fett

Manche Leute reduzieren die Kohlenhydrate und nehmen an, dass es vollkommen ausreicht. Sie denken, dass sie sich dann um nichts mehr Gedanken machen müssen. Leider ist die kohlenhydratarme bzw. kohlenhydratfreie Ernährung nicht so spaßig, wie Dr. Atkins uns weismachen wollte.

Du kannst nicht einfach tonnenweise Mayonnaise und Bacon ohne Ende fressen und dann annehmen, dass man wie durch Magie deinen Sixpack sehen kann.

Fett enthält Kalorien. 9 kcal pro Gramm um genau zu sein. Letztendlich ist die Kalorienzufuhr immer noch sehr wichtig, und wenn du mehr zu dir nimmst als du verbrennst, dann wirst du es nie schaffen, dein Körperfett zu senken.

Denk jetzt nicht ich würde eine Low-Fat-Diät empfehlen. Das ist genau so schlimm wie zu viel Fett zu sich zu nehmen (oder sogar schlimmer).

Mindestens 20% deiner Kalorien sollten von gesunden Fetten stammen, wie zum Beispiel von Bioeiern (vom Landwirt deines Vertrauens!), Wildlachs, Bio-Rindfleisch und Kokosnussöl um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Sei einfach vorsichtig, übertreib es nicht mit den Fetten und denk nicht, dass eine kohlenhydratarme Ernährung automatisch zu einem Körperfettanteil im einstelligen Bereich führt.

Du musst immer noch darauf achten, dass du die Gesamtkalorienzufuhr in  den Griff bekommst.

4) Du Isst Nicht Genug Protein

Lachs auf Spargelsalat mit Tomaten und GurkenMeiner Erfahrung nach sind es meistens die Frauen, die diesen Fehler machen. Aber Männer machen diesen Fehler auch manchmal. Die durchschnittliche Dame, die nicht in der Lage zu sein scheint, ihr Körperfett zu reduzieren isst für gewöhnlich eine Schale Haferflocken und ein Ei zum Frühstück.

Ein. Einziges. Ei.

Zum Mittag isst sie dann ein belegtes Brot mit 2 Scheiben Hühnerbrust (ca. 50 g) vom Aldi oder Lidl.

Zum Abendessen gibt es dann einen Salat mit fettarmem Dressing und 100 g Huhn oder Fisch.

Ehrlich gesagt, kommt es häufiger vor, dass sie die Proteine komplett auslassen und nur den Salat zum Mittag oder Abend essen. Nehmen wir an, sie wiegt 60 kg. Die meisten Trainer würden ihr auf jeden Fall raten, mindestens 90 g Eiweiß am Tag zu essen, wenn nicht 120 g (was 2 g pro Kilogramm Körpergewicht entspricht).

100 g proteinreiche Nahrung (Fisch, Fleisch, etc.) hat durchschnittlich 15 – 25 g Eiweiß. In unserem Beispiel hat die Dame nur 35 – 45 g Eiweiß zu sich genommen, wenn man das Mittagessen, Abendessen und die 6 g Eiweiß vom Ei mit einberechnet.  Also sind das insgesamt 45 Gramm Eiweiß, was nur die Hälfte von dem ist, was sie eigentlich essen müsste.

Frauen hören es nicht gern, wenn man ihnen sagt, dass sie mehr als 150 g Fisch, Fleisch oder ähnliches auf ein mal essen sollten. Aber wenn man es ihnen mit Hilfe von Zahlen erklärt und zeigt, wie viele Kalorien es sind, dann sollte es mehr Sinn ergeben.

Leute, die genug Protein zu sich nehmen haben es für gewöhnlich leichter  das Körperfett zu reduzieren als diejenigen die es nicht tun. Sorg dafür, dass dein Körper genug Proteine bekommt.

5) Du Trinkst Zu Viele Proteinshakes

Wenn du Körperfett loswerden willst, dann ist es immer besser wenn du Nahrung zu dir nimmst, die man kauen muss. Allein das Kauen und Verdauen von fester Nahrung verbrennt mehr Kalorien als das Trinken von Shakes. Viele Bodybuilder, die auch an Wettbewerben teilnehmen, eliminieren Shakes komplett aus ihrer Ernährung wenn sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten. Merk dir das und guck einfach wie es für dich ist. Ein Proteinshake nach dem Training ist okay, aber ich würde keine drei Shakes am Tag runterschlingen.

6) Du Isst Nüsse

Ich liebe Nüsse. Ich mein, wer liebt die Dinger nicht? Gib mir ne Tüte Pistazien, gesalzene Erdnüsse oder Cashewkerne und du brauchst dich nur für zwei Sekunden umdrehen, da ist die Tüte schon leer.

Das Problem ist, dass Nüsse eine Menge Kalorien haben. Wenn du auf Diät bist um dein Körperfett zu reduzieren, dann gelten komplett gegensätzliche Regeln als beim dürren Hardgainer, der an Masse zulegen will.

Die dürren Jungs müssen kaloriengeladene Nahrung aufnehmen. Die Leute, die Fett loswerden wollen nicht.

Du wirst besser dran sein, wenn du deinen Magen mit nährstoffreicher Nahrung füllst, die wenige Kalorien hat wie zum Beispiel grünes Gemüse. Wenn du auf Diät bist, dann solltest du deinen Nusskonsum auf nur 10 Mandeln oder so einschränken.

Nicht viele Leute können nur 10 Mandeln essen. Die meisten Leute essen 10 Hände voll. Wenn du wirklich alles genau berechnest und aufzeichnest was du am Tag zu dir nimmst, dann könntest du theoretisch einen Haufen Nüsse essen, aber ich würde es nicht empfehlen.

Nüsse können sehr problematisch für viele Leute sein. Besonders für diejenigen mit Verdauungs- oder Autoimmunproblemen. Wie Robb Wolf, der Autor von Paleo Solution, schon gesagt hat: Nüsse sollten genau so verwendet werden wie Gewürze. Und zwar sparsam.

Ich sollte noch hinzufügen, und das ist nur meine eigene Meinung, was bedeutet, dass es dafür keine wissenschaftlichen Beweise gibt oder ähnliches. Nussbutter (wie z.B Erdnussbutter, Mandelbutter, etc.) scheint für die meisten Leute einfacher zu verdauen zu sein als ganze Nüsse. Das ist nur ne Kleinigkeit, die man im Hinterkopf behalten kann.

7) Du Isst Zu Viel Obst

Heiße Brunette mit Banane und Nerdbrille„Was? Du kannst den Leuten doch nicht erzählen kein Obst zu essen! Jeder weiß doch, dass es unmöglich ist von zu viel Obst fett zu werden!“

Ja, ja. Ganz genau. Das ist natürlich auch der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder haufenweise Obst in sich reinschöffeln und weshalb alle Diätexperten, die sich darin spezialisieren Leute definierter zu machen empfehlen so hohe Mengen an Obst zu essen.

In unserer Zeit als Jäger und Sammler war Obst bei Weitem nicht so leicht zugänglich wie im Supermarkt von Heute. Beeren waren klein, dunkel und bitter, im Gegensatz zu den Zuckerbomben, die wir heute haben. Probier im Sommer mal die kleinen Walderdbeeren, dann kannst du es dir ungefähr vorstellen.

Versteh mich nicht falsch, Obst und Früchte sind gesund und können von definierten Personen in bestimmten Mengen gegessen werden. Aber ein übermäßiger Konsum von Fruktose (Fruchtzucker) führt zu vermehrter Fettablagerung.

Fruktose kann nur von der Leber verarbeitet werden und sobald der Glykogenspeicher der Leber voll ist wird der Überschuss in Triglyceride umgewandelt und als Körperfett gespeichert. Wenn du dein Körperfett senken willst, dann streiche Obst eine Zeit lang komplett aus deiner Ernährung oder beschränke es auf zwei bis drei Portionen pro Tag. Sorge nur dafür, dass du mehr Gemüse isst, damit dein Körper mit ausreichend wichtigen Nährstoffen versorgt ist.

8) Du Trainierst Nicht Intensiv Genug

Wenn man Körperfett reduzieren will, dann neigt man zunächst häufig dazu die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen und die Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen. Mit verkürzten Pausen habe ich eigentlich gar kein Problem.

Aber nicht wenn dein Körper daran gewöhnt ist drei Minuten Pause zwischen den Sätzen zu haben und du auf ein Mal die Pausen auf 30 Sekunden reduzierst, weil du entschieden hast zu definieren. Das könnte Unannehmlichkeiten bedeuten.

Und es funktioniert nie. Das einzige was passiert ist, dass du mit der Zeit immer weniger Gewicht drauf machen kannst, du immer schwächer wirst und deine Muskeln immer kleiner werden. Eine hohe Zahl an Wiederholungen hat die selbe Folge.

Während einer Diät ist die grundlegende Aufgabe von Krafttraining die Erhaltung der Muskelmasse.

Das ist das Wichtigste, was man sich merken muss. Du darfst Krafttraining niemals hauptsächlich dafür nutzen „Fett zu verbrennen“… Es sei denn, du bist stark übergewichtig. Wenn du mehr als 25 kg loswerden musst, dann ist es wahrscheinlich in Ordnung.

Wenn du 5 bis 10 kg Körperfett loswerden willst ohne deine ganze Muskelmasse zu verlieren, dann solltest du Krafttraining nur dazu verwenden deine Kraft und Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Nicht mehr und nicht weniger. Deshalb gelten bei der Diät die selben Prinzipien, die dir auch dabei geholfen haben deine Muskeln aufzubauen und stark zu werden. Halte die Zahl der Wiederholungen im geringen bis mittleren Bereich und das Gewicht so hoch wie möglich.

9) Du Machst Zu Viel Cardio

Traditionelle Formen von Cardio sind zum Reduzieren von Körperfett meist nutzlos.

Dass es nutzlos ist, ist nicht das Problem. Wirklich problematisch wird es dann, wenn Cardio dir schadet. Zu viel Cardio bewirkt eine Überproduktion von Cortisol, was zu mehr abdominalen Fettablagerungen (Bauchfett) führt und zahlreiche gesundheitliche Probleme mit sich bringt. Wenn du Cardio machen willst ohne dass es dir schadet, dann mach einen langen Spaziergang. Das ist sogar gut für dich.

Kein Mann mit einem Hauch von Selbstachtung sollte jemals auf einen Crosstrainer steigen.

Aber wem sag ich das… Schließlich bist du auf Trainingsecke.de, weil du deine Lebenseinstellung zum Training ernst nimmst.

10) Du Sprintest Nicht

Crossfit Schlitten Drücken mit Gewichten
Schlittendrücken beansprucht deine Muskeln, verbrennt Fett und ist extrem wichtig

Nach der Ernährung ist die zweite Sache, auf die du achten solltest irgendeine Form von Krafttraining damit du deine Muskelmasse aufrecht erhälst. Wenn du diese beiden Sachen im Griff hast, dann kannst du Sprinten oder Prowlerdrücken hinzufügen (Prowler: eine Art Schlitten, den man mit Gewicht bestückt und vor sich her schiebt). Es gibt nichts effektiveres für den Fettabbau.

Alle Rugby und American Football Spieler, sowie Sportler, die viel Kraftausdauer brauchen, trainieren schon nach diesen Prinzipien und sind der perfekte Beweis für ihre Effektivität. Zwei oder drei 20-40 minütige Trainingseinheiten pro Woche, welche Sprinten oder den Schlitten beinhalten, sind vollkommen ausreichend für die meisten Leute.

11) Du Gehst Nicht Richtig Mit Stress Um

Wenn du gestresst bist, dann produziert dein Körper ein Hormon namens Cortisol. Dies fördert wiederum die Speicherung von Körperfett. Die meisten Leute sind den ganzen Tag lang gestresst, was bedeutet, dass ihr Cortisolspiegel immer hoch ist. Das führt zum Anstieg von Körperfett, auch wenn deine Ernährung und dein Trainingsprogramm perfekt sind. Deshalb nimm dir die Zeit, Stress abzubauen, zu meditieren, zu lachen, etwas zu tun was Spaß macht oder was du sonst noch gern machst um Stress abzubauen. Es hilft auch, die Dinge einfach nicht so ernst zu nehmen. Stressbewältigung ist ein häufig übersehener und entscheidender Faktor beim Fettabbau.

12) Du Bekommst Nicht Genug Schlaf

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, dann wirkt sich das negativ auf deine Insulinsensitivität aus und dein Cortisolspiegel steigt. Beides führt zu suboptimalem Fettabbau.

Aber das Schlimmste ist, dass du durch unzureichend Schlaf deinen Körper daran hinderst das für uns so wichtige Wachstumshormon (Somatropin) auszuschütten. Dieses wird hauptsächlich während des Schlafes vom Körper produziert und hat eine anabole Wirkung auf Muskelzellen. Wenn du mehr Fett abbauen möchtest, dann brauchst du definitiv mehr Schlaf. Die meisten, die das hier lesen werden es komplett ignorieren und einige lesen es sogar um 2 Uhr nachts. Bedauerlicherweise ist das wahrscheinlich die wichtigste Sache auf der Liste.

Mehr Schlaf verbessert ALLES. Setze es auf deiner Prioritätenliste nach ganz oben.

13) Du Trinkst zu wenig Wasser

Und als kleiner Bonus, weil Trainingsecke-Fan Michelle Pfeifer so nett war, und mir ihre Idee bei Facebook mitgeteilt hat: Du trinkst zu wenig Wasser. Wasser ist total wichtig und die 2L, die einem empfohlen werden sind lange nicht genug. Du bist erst hydriert genug, wenn du alle 20 Minuten auf Toilette rennst und dein Urin keine gelbe Färbung mehr hat. Okay, ich übertreibe ein bisschen mit den 20 Minuten, aber lieber mehr trinken als zu wenig!

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