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Trainingsplan erstellen

Die optimale Trainingsplangestaltung

Optimalen Trainingsplan erstellen

Kaum eine Frage beschäftigt sowohl Trainingsanfänger als auch erfahrene Kraftsportler so sehr wie die Suche nach dem perfekten Trainingsplan, welche sich oft nur zu gut mit der Suche nach dem heiligen Gral vergleichen lässt, da eine unübersichtliche Flut an Trainingsplänen und Trainingssystem Social-Media-Plattformen und Internetforen überschwemmt.

Solche Wunderpläne, die meistens von bekannten Fitness-Instagram-Stars oder C-Promis beworben werden, bringen zu meist außer einer Menge rausgeworfenem Geld und Resignation nicht viel, weshalb es sich lohnt sich mit dem Thema Trainingsplanung im Kraftsport einmal genauer auseinanderzusetzen.

Zu Anfang steht meist die Frage ob ein Ganzkörper- oder ein Split-Training verwendet werden sollte. Da diese Frage von einer großen Anzahl verschiedener Faktoren abhängig ist, wollen wir uns im folgenden Beitrag einmal die verschiedenen Trainingsmethoden einmal genauer anschauen und die Vor- und Nachteile dieser unter die Lupe nehmen.

Ganzkörpertraining: Nur etwas für Trainingsanfänger?

Gemeinhin empfiehlt es sich für Trainingsanfänger sich an einem Ganzkörper-Trainingsplan zu versuchen, der sich auf die essentiellen Grundübungen konzentriert. Hierbei stellt sich in den meisten Fällen eine Frequenz von 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche als ideales Maß dar. Die Anzahl der Trainingseinheiten sollte sich danach richten, welche Variante sich in Bezug auf die Regeneration am besten in den Alltag integrierbar ist.

Ein Plan mit drei Trainingstagen (Montag, Mittwoch, Freitag) könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Montag
Kniebeugen
3 Sätze
6–8 Wiederholungen
Bankdrücken
3 Sätze
6–8 Wiederholungen
Klimmzüge
3 Sätze
maximale Wiederholungsanzahl
Schulterdrücken
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Mittwoch
Kreuzheben
3 Sätze
6–8 Wiederholungen
Beinpresse
3 Sätze
10-12 Wiederholungen
Langhantelrudern
3 Sätze
8-10 Wiederholen
Dips
2 Sätze
15 Wiederholungen
Freitag
Kniebeugen
3 Sätze
6–8 Wiederholungen
Bankdrücken
3 Sätze
6–8 Wiederholungen
T-Bar-Rudern
3 Sätze
8-10 Wiederholungen
Schulterdrücken
3 Sätze
8–10 Wiederholungen

Durch die hohe Frequenz kann gewährleistet werden, dass Trainingsanfänger die grundlegenden Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen verinnerlichen. Während bei einem Split-Training komplexe Grundübungen wie beispielsweise die Kniebeuge lediglich einmal pro Woche trainiert werden, werden diese in unserem Musterplan 2 bis 3 mal pro Woche ausgeführt. So kann die so genannte “Mind-Muslce-Connection”, also die gezielte Ansteuerung von Muskelgruppen, erlernt und verbessert werden.

Dieser Trainingsplan sollte über einen Zeitraum von mindestens 2-3 Monaten durchgeführt werden. Im Anschluss daran kann ein Split-Training in Erwägung gezogen werden, wobei ein Ganzkörpertraining auch für fortgeschrittene Athleten mit Fokus auf Kraftsteigerung durchaus interessant sein kann.

Dennoch kann die Verwendung eines Split-Trainings für Trainierende mit Bodybuilding-Ambitionen durchaus sinnvoll sein, sobald die einzelnen Muskelgruppen durch das Ausführen von einer Grundübung nicht mehr vollkommen ausgelastet sind.

Deadlifting als Teil des Trainingsplans

Zweier-Split

Sobald die grundlegenden Trainingstechniken erlernt wurden, kann es durchaus sinnvoll sein das Training des gesamten Körpers in Form eines Zweier-Split auf mehrere Trainingstage aufzuteilen. Der Vorteil hierbei liegt darin, dass mehr Trainingsvolumen pro Muskelgruppe aufgewendet wird. So wird nun beispielsweise nach dem Bankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken durchgeführt um einen größeren Reiz in der Brustmuskulatur setzen zu können. So wird es zudem auch ermöglicht unterschiedliche Satz- und Wiederholungsschemas anzuwenden.

Die bekanntesten Zweier-Split-Varianten sind zweifelsohne der Oberkörper/Unterkörper – und der Push/Pull-Split. Der OK/UK-Plan sieht vor das Oberkörper- und Unterkörpertraining gesondert voneinander zu betreiben. Das Push/Pull-Training hingegen vereint drückende Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen an einem Tag und ziehende Bewegungen wie Kreuzheben und Klimmzüge in der darauffolgenden Trainingseinheit.
Die ideale Frequenz für den 2er-Split liegt bei 4 Einheiten pro Woche, da so jede Muskelgruppe zwei mal pro Woche trainiert wird.

Eine mögliche Trainingsplanung nach dem Ober-/Unterkörperprinzip könnte wie folgt aussehen:

Oberkörper (Tag 1 und Tag 3)
Klimmzüge
5 Sätze
maximale Wiederholungsanzahl
Latzug
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Langhantelrudern oder T-Bar-Rudern
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Kurzhantelrudern
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Facepulls
3 Sätze
15 Wiederholungen
Kurzhantel-Curls
3 Sätze
10–15 Wiederholungen
Unterkörper (Tag 2 und Tag 4)
Kniebeugen
4 Sätze
6–8 Wiederholungen
Beinpresse
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Beinstrecker
3 Sätze
15-20 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben
4 Sätze
8-12 Wiederholen
Beincurls
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Hyperextensions
2 Sätze
maximale Wiederholungsanzahl
Eine Trainingsplanung in Form eines Zweier-Splits kann für viele Athleten bereits ein Optimum darstellen, dass keiner weiteren Modifikation außer weiterführenden Intensitätstechniken bedarf.
Klimmzüge als Teil einer ausgewogenen Trainingsplangestaltung

Dreier-Split

Da der individuelle Anspruch an einen Trainingsplan sehr unterschiedlich sein kann und viele Athleten ein noch höheres Trainingsvolumen pro Muskelgruppe bevorzugen, soll im folgenden der Dreier-Split vorgestellt werden.

Im Dreier-Split wird das Training auf drei Tage aufgeteilt. Da somit zwar das Volumen pro Muskelgruppe steigt, ist die Frequenz bei weitem nicht mehr so hoch wie beim Ganzkörpertraining oder beim 2er-Split. Durchschnittlich alle 5 Tage wird eine Muskelgruppe im Dreier-Split trainiert, was bedeutet, dass die Intensität möglichst hoch sein muss, um trotz der verringerten Frequenz optimale Trainingsergebnisse erzielen zu können. Da vor allem Anfänger Schwierigkeiten damit haben eine hohe Trainingsintensität aufzubringen, empfiehlt sich die Anwendung eines 3er-Splits hauptsächlich für fortgeschrittene Athleten die bereits einige Erfahrung am Eisen aufweisen können.

Die Herausforderung hierbei ist sich nicht mit irrelevanten Zusatzübungen aufzuhalten, sondern das Training um unsere bereits vorgestellten Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken herum zu gestalten.

Die Kombinationsmöglichkeiten im 3er-Split sind quasi unbegrenzt. Eine der bekanntesten Kombination stellt das Push/Pull/Beine-System dar, welches als Weiterentwicklung des Push/Pull-2er-Splits verstanden werden kann. Der entscheidende Unterschied hierbei ist, dass das Beintraining in eine eigene Trainingseinheit ausgelagert wird.

Das klassische Push/Pull/Beine-Training könnte sich so gestalten;

Push (Tag 1)
Bankdrücken
4 Sätze
6–8 Wiederholungen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Flyes am Kabelzug (im Supersatz mit Liegestützen)
3 Sätze
15 Wiederholungen
Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
3 Sätze
8–12 Wiederholungen
Seitheben
4 Sätze
15-20 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
10–12 Wiederholungen
Dips
2 Sätze
maximale Wiederholungsanzahl
Pull (Tag 2)
Kniebeugen
4 Sätze
6–8 Wiederholungen
Hacksquats
3 Sätze
8–12 Wiederholungen
Beinstrecker
4 Sätze
10-12 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben
4 Sätze
8-12 Wiederholen
Hyperextensions
3 Sätze
maximale Wiederholungsanzahl
Beine (Tag 3)
Kniebeugen
4 Sätze
6–8 Wiederholungen
Hacksquats
3 Sätze
8–12 Wiederholungen
Beinstrecker
4 Sätze
10-12 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben
4 Sätze
8-12 Wiederholen
Hyperextensions
3 Sätze
maximale Wiederholungsanzahl

Da maximal fünf Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden sollten, um keine Probleme mit der Regeneration zu bekommen, wird jede Muskelgruppe lediglich alle fünf Tage trainiert, was für natural trainierende Athleten eine Untergrenze in Bezug auf die Frequenz darstellen sollte.

Aus diesem Grund ist auch von der Verwendung von noch höher gesplittetem Training in Form eines Vierer- oder Fünfer-Splits im Hobby-Trainings-Bereich abzuraten.

Ein Faktor der in Bezug auf die Trainingsplanung jedoch schwerer wiegt als jede Studie zu Frequenz und Intensität ist der Spaß am Training. Kein wissenschaftlich ausgeklügelter Plan wird Progression im Training bewirken, solange man ohne Motivation an die Hantel geht. Deshalb ist es wichtig viele verschiedene Pläne einmal auszuprobieren um langfristig ein Trainingssystem zu finden, dass auch noch nach mehreren Jahren Spaß macht.